假期就是一个人的考研。

保证主食供应米饭、面条等主食都含有非常丰富的碳水化合物，在人体内氧化后可以为大脑产生能量。因为学生大脑所需的能量来自脑血管中的血糖，而血糖是由碳水化合物转化而来的，所以高考生每天要保证350克到500克的食物。我们不仅要吃米饭和白面，还要注意一些粗粮的摄入，因为粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质。

蔬菜和水果蔬菜在饮食中占有非常重要的地位。考生每天要吃400 ~ 500克，尤其是新鲜的绿叶蔬菜。因为蔬菜含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，可以保证孩子思维更敏锐，头脑更清晰，分析问题的能力提高，学习效率更好。

牛奶、豆类、水产品、肉类等都是补充优质蛋白质的食物，可以保证孩子有充足的精力和耐力来应对体力和脑力的巨大消耗。

搭配平衡

一是要注意营养的均衡，保证孩子各种营养素的充分摄入；

二、饭菜要讲究色、香、味，尽量刺激孩子的食欲。结合季节特点，尽量做到清淡可口。孩子也可以在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油骨头汤，因为汤里含有氮提取物，能刺激胃液分泌，增加食欲。

第三，在保证卫生的前提下，可以适当吃一些凉菜，调节一下口味。

第四，天气炎热时，孩子要注意吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、芹菜、菊花、冬瓜汤、绿豆汤、淡绿叶蔬菜汤等。

增强的记忆

孩子学习压力大，家长可以通过饮食调整提高记忆力，让孩子多吃富含卵磷脂的食物。蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄富含卵磷脂；大豆类食物，如豆腐、豆浆及其制品，也是富含卵磷脂的食物。此外，富含铁的食物也有助于记忆力的提高，因为铁是人体血红蛋白的主要成分，而血红蛋白是氧的载体。当铁充足时，它可以为大脑提供更多的氧气。所以高考期间，一些鱼、蛋、豆制品、核桃、芝麻、花生、肝脏、黑木耳等。应适当选择。

还有一点要注意的是饮食卫生。不要在路边或小摊上买食物。这些地方的食物不能保证。如果患上肠胃病，那就得不偿失了。

参考菜单

以下两份菜单的能量在2600-2700大卡之间，蛋白质约为110g，脂肪在70-80g之间，在主菜和辅菜、动植物、素菜的搭配上算是合理的。有足够的维生素和矿物质，基本满足了高考生的营养需求。

◆菜单1

早餐:牛奶1瓶核桃粉15g，糖10g。

鸡蛋1，黄瓜条100g。

光馒头70克(相当于主食1两)

小米粥1两(黄玉米20克，大米30克)

中餐:3两大米

红烧鲫鱼150克，蒜蓉生菜150克。

胡萝卜50克，冬瓜50克，排骨80克作为汤。

晚餐:米饭2.5两。

青椒100g，炒牛肉丝40g，五香牛肉150g，炒成青椒牛肉丝。

鲜菇20克，青菜80克作为汤。

夜宵:黑芝麻粉15g，豆浆250g，糖10g。

适量的面包或饼干

◆菜单2

早餐:红薯(可换成山药、胡萝卜、南瓜)50克，大米30克煮粥。

1咸蛋，2包鲜肉，蒜泥西兰花80g。

中餐:3两大米

虾豆腐(虾80g，豆腐150g)和炒绿叶菜150g。

白菜小丸子汤(白菜80克，瘦肉50克)

晚餐:红豆饭2.5两(大米100g，红豆或绿豆30g)。

鲜菇炖鸡块(鲜菇100克，鸡块150克)

炒菜150g，黑鱼汤(50g鱼)。

夜间零食:牛奶220克，麦片30克，零食适量。

应该记住全面营养的六个原则

两位专家认为，营养一定要跟上高考复习。考生要记住三个原则:多吃五谷杂粮，供给足够的能量；鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果，均衡营养以维持能量；多参加体育活动，避免盲目节食。

专家特别强调，保证考生每天营养全面，不可忽视以下原则。

首先，考生每天要保证充足的能量摄入。葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源。如果体内糖分不够，就会影响学习，比如头晕，而糖分主要来源于碳水化合物，也就是食物。比如每天的主食一定要达到6-8两(300-400g)。

其次，要保证每天摄入90 ~ 100g蛋白质，尤其是优质蛋白质。如鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶等。

第三，每天要保证足够的新鲜蔬菜(500g到1000g)。除了蛋白质和糖类，考生还要摄入足够的钙、铁、锌等元素，帮助吸收。由于学习压力大，食欲差，考生容易出现缺铁性贫血。贫血的直接后果就是注意力难以集中，复习效果差。红色瘦肉、动物血制品、动物肝脏等。可以补铁，黑木耳含铁量也高，但是在吃这些食物的时候，一定要吃一些含有维生素C的蔬菜和水果，这样食物中的铁才能被人体消化吸收。

第四，晚餐一定要提神，补充竹笋、丝瓜等高膳食纤维的食物。

第五，注意加餐。考生学习晚，需要加餐。比如在中餐和正餐之间加点心或者水果，在正餐和睡觉之间喝一杯牛奶吃点面包。

第六，少吃生冷食物，防止腹泻。专家建议，高考期间饮食宜清淡，少吃生冷食物和油炸、油炸食物。冷食容易刺激肠胃，导致腹泻；多吃油炸食品不仅会因过于油腻而引起肠胃不适，还容易导致喉咙发炎上火。

另外，吃饭时要保持好心情，尽量不谈学习考试，保持轻松愉快。

[案例]1

吃太多肉会让你昏昏欲睡。

最近小G爱吃肉，食谱是大鱼大肉。早餐有鱼，荔枝肉或者红色，外加一个鸡蛋。主食是粥和馒头。午餐和晚餐的食谱也是大鱼大肉。鱼，肉，虾都差不多。父母说这个时期是用脑的重要时期，要多补充高蛋白质的食物。此外，保健品、西洋参含片等。都是适当补，父母说关键时刻不补就补。

小G总是来，胃口和胃口都不错，但是总是犯困，精神状态一直不太理想。他经常复习到早上九点半，下午四点就觉得很累，有时还会觉得浑身发热，心神不宁。

[分析]

消化过多的食物，大脑缺氧

于主任说，小G犯困是因为吃得太多，食物在胃肠道需要大量血液消化，大脑对血液的供氧减少，导致大脑迟钝，思维迟钝。

[对策]

少吃多吃加个零食。

合适的做法是在保持一定营养的基础上，少吃多餐，比如早上10，下午4点，下午11再加一份零食。小吃以清淡爽口为主，如绿豆银耳汤、大枣银耳汤、花生汤等。，简单但很有帮助。此外，还可以加强锻炼，比如早餐前在小区慢跑两圈，出一点汗，洗个澡，整个上午都会精力倍增。

适当补充维生素B

这个案例的另一个误区是，很多家长试图用各种保健品补充营养。

中医有句话:“不如以药为补。”均衡营养是考前饮食行为的重要原则。大脑功能的强弱与食物的酸碱性有关。食物处于酸碱平衡时，大脑处于最佳功能状态；当酸碱度过高时，大脑功能就会下降。所以日常饮食要注意营养均衡，切不可偏食。其次，我们需要坚持适当性原则。在考前的关键期，要重点选择有利于大脑功能的食物。例如，维生素B有助于加强记忆力；钙有助于稳定情绪；胡萝卜和鱼可以为大脑提供更多的营养。

[推荐]

试试这些健脑食物。

含脂肪的健脑食物:植物油、猪(牛、羊)瘦肉(自然条件下饲养)、芝麻、黄花菜、松子、核桃、葵花粉、花生等。

含蛋白质的健脑食物:鸡肉、兔肉、瘦牛肉(猪、羊)肉、鸡蛋、牛奶等。

含碳水化合物的健脑食物:大米、小米、玉米、蜜枣、桂圆、核桃等。

含维生素的健脑食物:花生仁、大豆、猪肝、蛋黄、芝麻酱、海带、木耳、红薯、牡蛎、菠菜、柿子、胡萝卜等。

含矿物质的健脑食物:(含钙)核桃、牛奶、海带、鸡蛋、芝麻酱、虾皮、海蜇；(含镁)豆芽、大豆、大麦、麦芽、蚕豆、豌豆、苋菜；(含锌)牡蛎、麦芽、蛋黄；(含铁)黑木耳、海带、紫菜、猪肝、虾皮、蛋黄。

[案例]2

又困又累，却睡不着。

离高考越来越近，思齐的精神高度紧张，紧张总是不可避免的，但最近又出现了焦虑和失眠。思齐在咨询中说，有时候，觉得很累的时候，很想放下作业好好睡一觉，但是倒在床上就睡不着了。我只好拿起床边的辅导书，背单词或者看地图。

倒在床上的思齐，脑子里时常回想着刚刚做过的题目，一遍遍重复着数字和公式。她越想越痛苦，越慌。思齐说连睡觉都好累！

妈妈也很着急。她一方面找医生给孩子开药方，有时给思琪吃“安定”。“稳定”的结果是睡眠时间增加了，但她感觉记东西很困难，经常昏昏沉沉，经常被课本弄得晕头转向。

[对策]

综合医院院长刘建华分析，紧张、焦虑是考生普遍存在的状况，而思齐睡前想习题的坏习惯也大大降低了睡眠质量。做法简单明了。第一件事就是净化睡眠床单，就是在床上睡觉休息，而不是想着公式练习。给大脑一个印象，上床就是睡觉，这样潜意识里就有了睡觉的信号。

另外，少吃油腻食物和甜食，容易引起情绪烦躁。

睡眠的时间因人而异。因为复习的特殊时期，不一定非要睡8小时或10小时以上，因人而异，只要你觉得自己身体强壮，精力充沛，记忆力好就行。

[推荐]

有很多方法可以促进睡眠。

想睡个好觉，饮食上要注意那些有吃夜宵习惯的人，不能太饱。“肠胃不和谐，就会坐立不安。”最后，你应该在吃晚饭半小时后上床睡觉。晚上避免喝可乐、浓茶、咖啡；睡前可以适度运动让身体疲劳，但不要剧烈；睡前听听安静舒缓的音乐。

睡前喝一杯热牛奶能让人入睡；不要空腹喝牛奶，用一些面包帮助吸收；一勺醋拌冷开水可以帮助睡眠；一杯热糖水能抑制大脑皮层。

一种促进睡眠的药膳

1.百合15g，米梗米50g，糯米50g，煮成粥，加适量水和糖食用。

2.鲜百合60 ~ 90g，拌蜂蜜，蒸熟，睡前服用。

[案例]3

当“官方假期”碰上高考

女孩潘潇这个月的假期是6号，她担心下个月的第七个假期会到来。潘潇说，每次假期来临时，她都会失血过多，感到很累。现在她好像有了心理负担，害怕如果假期和高考撞了车，会大大影响考试的正常发挥。

潘潇和她的母亲到处询问，试图用药物来推迟月经，这已造成情绪和精神压力。

[对策]:

刘主任认为，首先要放松心态，以平常心对待。这是正常的生理反应，不要紧张，比如面对敌人，会造成思想负担。一般来说，紧张复习可能会耽误时期。如果刚好遇到考试，不要太在意。你会失血很多，可以用它吃一些补血的食物。

建议买半个鸭妈妈+当归15g+黄芪30g+10炖一个红枣。或者喝枣桂圆汤、猪肝汤、炒菠菜也有补血的作用。

另外，如果经期痛经，可以在医生的指导下使用止痛药。另外，不要人为的用药物来控制节假日，这是不科学的，也是不推荐的，因为有时候药物不一定能有效控制。如果在毫无准备的情况下遇到节假日，可能会对心理产生负面影响，适得其反，反而会影响考试的心情。