考试焦虑的心理调节方法

面对强大的竞争压力，很多考生在考前都会产生考试焦虑，那么考试焦虑的心理调节方法有哪些呢？以下是我为你整理的考试焦虑心理调节方法。欢迎大家向他们学习，希望对你有所帮助。

考试焦虑的心理调节方法1 1。自信心训练

自信训练是一种主要利用相互抑制原理，让考试焦虑者表达自己的正常感受和自信，从而扭转那些消极的自我意识，削弱或消除其考试焦虑的自我训练方法。自信训练的设计直接针对考试焦虑中令人担忧的成分。在日常生活中，经常可以发现，对考试焦虑的人，考前有数不清的烦恼。

有研究表明，当一个考生充满担忧情绪时，会在大脑皮层产生保护性抑制，从而阻碍正常的认知活动。烦恼也是很多心因性疾病的温床之一。

那么，如何通过自信心训练来克服考试焦虑中的担心成分呢？以下是自信心训练的两大步骤。

1.学会察觉个人的负面自我意识。

一般来说，当一个人得到他将在近期参加一场非常重要的考试的消息时，如果他已经隐约浮现出一些对即将到来的考试的担忧的想法。针对这些潜意识或朦胧的想法，用书面语言表达清楚，就是把这些令人担忧的想法一个个写在一张白纸上。这样可以把个体朦胧的潜意识上升到意识的层面，让个体清楚地意识到自己目前的负面自我意识是什么。这是自信心训练的第一步，也是非常重要的一步。

2.养成挑战负面自我意识的习惯。

当你把自己的负面自我意识一个个写下来，接下来就是训练自己挑战负面自我意识，这是自信心训练的决定性一步。

所谓挑战，就是让消极自我意识中的不合理成分进行自我辩白，包括指出这种消极自我意识的不现实性和不必要，阐明由此对个体造成的伤害，阐明今后应该采取的态度。(主要有三个问题:这种担心有必要吗？这种担心对自己有害吗？个人应该采取什么态度？)

第二，呼吸调节

呼吸调整法是最简单有效的调整方法。这个方法可以在考前反复练习，甚至在考试的时候。但深呼吸时要记住动作要领:一是深吸气，深吸气，充分吸气；其次，缓慢均匀地呼气。重复这样做几次，直到紧张感减轻。

第三，肌肉放松训练

肌肉放松训练是通过绷紧肌肉来放松全身。这种方法要在考前反复练习，以便在考试时保持良好状态。要让全身所有能控制的肌肉都紧张起来，可以结合深呼吸，屏住呼吸，用尽全力，皱眉，用力闭眼，咬牙，用力活动脖子，用力压肩，收紧胸部，大腿、小腿、腰部、臀部、手臂、手指都用力，直到憋不住气为止。然后你慢慢呼气，默默说“放松，放松”，特别。全身从头到脚，充分紧张后，最后全身放松。这种运动平时要多做。经常做，使用起来就能掌握要领，立竿见影。

此外，为了保护我们的身体，使自己有一个健康、精力充沛的生理基础去参加考试，我们还应该注意:

(1)远离:即远离紧张的场合或场所。比如在教室或者房间看书看累了，不妨去操场，去外面散散步，或者找个人聊聊天，干点别的。

(2)运动:即做一些运动来放松身体，达到消除紧张的目的。根据教育心理学的负锻炼效应定律，增加体育锻炼可以降低身体紧张度；

(3)热水浸泡:即在感到头晕的时候，洗个热水澡，或者用热水洗脚洗脸，使情绪和身体得到放松，达到消除紧张的目的。

总之，平时要注意自己的努力，尽量做到复习完整，减少漏洞，让自己胸有成竹，在考场上自然心安理得；平时要有意识的培养自己的功夫和处理意外的能力；考前注意按照上面介绍的方法调整心理和生理状态，注意保持充足的睡眠。只有具备良好的心理调节能力，学生才能从容应对未来生活中的各种情况。请记住，只要有考试，就会有焦虑，只是每个人的表现形式不同。所以一定要从思想上克服，自信从容的应对考试。

考试焦虑的心理调节方法2。考试焦虑的表现:

考试前我感到紧张和担心。考试时肌肉紧张，心跳加快，血压升高，手脚冰凉，注意力不集中，思维僵化，记忆力下降。这个时候，我太紧张了，回忆不起我熟悉的材料。严重时会出现“晕”的现象。

二、考试焦虑的原因:

第一，考试的意义被高估了。我觉得考试成绩差会影响我在班里的威信，会丢面子；影响教师对自己的看法和信任；影响毕业后就业选择的条件；等一下。二是对考试成绩期望过高，害怕失败。三是部分学生神经过程较弱，承受不了风险刺激，容易产生考试焦虑。

三、克服考试焦虑的方法:

1.正确认识考试的意义，端正考试的动机。

应该认识到，考试的目的只是检查教与学的有效性，有利于审视自己的学习态度和学习能力，调整自我认知和自我完善。

2.对考试成绩的预期要符合个人实际。

考试成绩的高低取决于平日的努力程度，而不是考试本身。如果平日不够努力，复习不够，想靠运气考高分是不现实的。克服这种侥幸心理可以减少考试焦虑。降低目标和水平，不是100分，先60分就好。不要目标太高，有时候找个理由原谅自己是健康的。

平日好好学习，加强准备，平常心考试。

克服考试焦虑最好的方法就是加强平时的努力，吃透教材，克服学习中的困难，做好准备，充满信心。只有这样，我们才能以平常心参加考试，才能有把握地赢得考试，才能克服考试的焦虑。

4.自觉克服“怯场”现象

考试时的“怯场”现象，可能是因为对考试缺乏信心，当场恐慌；可能是缺乏考试经验和技巧，无法应对临时出现的问题；也可能是由于自身的气质和性格特点不能适应紧张的场面。所以，根据自己的心理实际，既要从心理上消除应试障碍，又要提高自己的应试技巧。如果考前检查应该带的物品；考试时如何冷静看题；如何思考答题的步骤和策略；如何应对困难；如何调整自我的情绪状态等等。另外，考前还可以请老师进行心理辅导，消除考试焦虑。

考试焦虑的心理调节方法3从心理学上讲，消除考试焦虑的方法有很多，其中最重要的有三种:

1，自信心训练

焦虑的一个重要原因是缺乏自信，对自己的评价过于消极。自信训练可以通过让考试焦虑患者表达正常的情绪和自信，逆转消极的自我意识，从而削弱考试焦虑。它分为两个步骤:

(1)学会察觉消极的自我意识。

考试焦虑严重的人，往往习惯于消极的自我意识。所以，考试前一定要学会密切关注自己的细微生理变化。这时候你需要做的就是静下心来，把这些模糊的担忧写在纸上，一个一个的记下来，这样你就能清楚的知道自己有哪些负面的自我评价。

(2)学会改变消极的自我意识。

比如写下来的那条是:“考试来了。我有能力考好吗？”这种担心你要理智分析。如果你一直在努力学习，有足够的知识，过去不太重要的考试也考得不错，那为什么只要好好复习就考不好呢？

2.放松训练

放松训练是一种非常有效的心理疗法。它通过交替收缩或放松自身肌肉群，仔细体验每块肌肉的放松，最终达到全身肌肉的放松，彻底解除紧张。

3.系统脱敏方法

系统脱敏法是通过放松人体肌肉来逐渐消除考试焦虑。

假设你掌握了放松训练法。在放松的状态下想象焦虑的场景，想象后检查肌肉状态，如果发现紧张立即再次放松。所以紧张和放松交替进行。

4、认知评价能力

如果考生把考试情况作为自己终身前途的决定因素，或者对个人能力的估计低于对考试难度的估计，就会产生考试焦虑。相反，人们不会有考试焦虑或较轻程度的焦虑。

5.知识和经验

在考试前期，考生自身知识和经验储备的多少对其顺利完成考试任务有很大的影响，知识和经验的不足使其更加焦虑。

以上原因，除了健康状况可以在短时间内得到明显改善外，其他原因都是缓慢渐进的变化。因此，健康状况的改变尤为重要。

手在抖，腿在抖。考试紧张怎么办？

适度紧张有利于考试。

考生在考前和考试过程中有点紧张、不安、担心是正常的心理现象。比如有的考生一进考场心跳就加快，但却全神贯注答题。

考生在考前和考试过程中适度紧张，会使考生注意力高度集中，有助于提高复习效率和考试效率。如果在考前和考试过程中过于疲劳进入状态，肯定会降低复习和考试的效率。适度的紧张会充分调动考生的观察、记忆、思维、想象和操作能力，从而提高考试学生复习的智力效果，有助于考生在考试中充分发挥，取得好成绩。

适度紧张不是焦虑。

根据我的调查，很多考生把考前和考试过程中的适度紧张视为考试焦虑，成为心理负担、心理压力和消极的自我暗示，从而影响考前复习效率和考试成绩。谁过分注重考前的适度紧张，谁就会增加心理负担。所以考生一定要区分中度紧张和考试焦虑。确实有极少数考生有考试焦虑症。高度紧张使他们无法集中注意力。他们考前头疼得厉害，答题时手抖，腿发抖，智力活动减少，平时记的东西考试时记不住，思维迟钝。考试焦虑使考生的智力活动明显下降，在考试焦虑较高的状态下会出现不同程度的怯场，严重影响考试成绩。

考生的心理障碍程度可分为轻度怯场、中度怯场和重度怯场三种。轻度怯场说明熟悉的知识回忆不起来了，但考生思维还正常，答题活动还能继续。中度怯场，表现对比较熟悉的知识回忆不起来，注意力无法集中，思维受到影响，答题速度明显降低。严重的怯场，表现为思想混乱，甚至心理活动暂时中断，眼睛模糊，头晕。

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