如何练习平板支撑

强化核心肌肉

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、臀肌。通过做平板支撑，你可以增强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现你的运动能力得到了提高。

加强腹横肌可以让你举起更多的重量。

加强腹直肌可以让你跳得更高。

加强腹斜肌可以提高你稳定侧弯和扭腰的能力。

加强臀部肌肉可以让你的背部更强壮，身材更匀称。

降低背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以加强和巩固你的肌肉，保证你的脊柱和背部没有太大的压力。根据美国运动协会的说法，平板支撑不仅可以减少背部疼痛，还可以给你的背部提供强大的支撑，尤其是上背部。

提高身体的基础代谢率

与其他腰腹运动相比，平板支撑运动可以消耗更多的热量。比如仰卧起坐，仰卧起坐。如果你能经常锻炼，即使当你坐在电脑前或睡觉时，它们也会燃烧卡路里。

改善你的身体姿势

平板支撑练习会改善你的核心肌肉，可以大大改善你的站姿和稳定的姿势。所以，你可以在一段时间的平板支撑练习后，一直保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈、肩、胸、背的整体状况影响深远。

变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但当你坚持经常这样做，你会变得更加灵活。因为会把这种优势延伸到身体其他部位，比如腿、臀、肩、背等。，我们必须知道我们的身体是一个整体。

提高你的平衡能力。

这里有一个例子。在你练习平板支撑之前，你闭着眼睛单脚站立，这可能只需要几秒钟。做一段时间的平板支撑练习就不一样了。因此，它可以提高你的平衡能力。

练习持续时间

每次2分钟左右就够了。也就是说，每天练习平板支撑的时间是一组，一组一天4次，每次2~4分钟。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对核心肌群的力量和稳定性有非常显著的作用，不需要长时间坚持就能达到相应的效果。

因为平板支撑不是有氧运动，而是静态抗阻运动，所以不一定要遵循有氧运动必须运动半小时以上才能发挥有效作用的规律。所以作为一个不追求世界纪录，只想训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右就够了。换句话说，再做一遍，只会让自己更累一点。你已经有了想要达到的健身效果，没必要再做了。

如何练习平板支撑

俯卧板支撑

1.准备一张瑜伽垫。以俯卧撑姿势为初始动作。俯卧撑作为初始动作，是练习平板支撑最简单的初始姿势。

2.前臂向下弯曲贴地，手肘和手指平放在地面上。手掌要收紧，放在肩膀正下方。

3.脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，让腹部和肚脐有拉伸到脊柱的感觉。

4.挺直身体，但保持颈部和脊柱放松。想象你是一块木板，这样你就会像箭一样笔直。

5.保持平板支撑这个姿势，直到感觉支撑不住为止(或者感觉身体微微出汗)。

侧板支架

1.侧躺在瑜伽垫上，双腿并拢，双手自然贴在身体两侧。

2.用左肘支撑身体。

3.收紧腹部和臀部，抬起躯干。

4.如果你想做进一步的挑战，你可以抬起你的臀部和躯干，直到你的左臂伸直。保持肘部离地，然后用手支撑身体。然后把右臂伸向天空。

平板支撑的注意事项

1.时刻保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。为了增加难度，可以改进手臂或腿。

2.你需要一套合适的公寓，既不太硬也不太软。肩膀在手肘上方，保持腹肌的持续收缩力(控制力)。

3.手腕受伤，腰椎不好，瑜伽初学者不适合长期练习。

不适合练平板支撑的人

1.严重脊柱侧凸、急性腰椎间盘突出、骨质疏松的人，因为骨骼和肌肉不达标，不建议做钢板支撑。但钢板支撑可以矫正轻度脊柱侧凸，也可以作为腰椎间盘突出后期的恢复性锻炼。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但坚持过长期锻炼，身体素质优秀的人都可以。年过六旬的骆家辉就是一个例子。由于对血管的压力，心血管疾病患者不建议进行这种运动。

3.由于腰腹部肌肉运动量较大，不建议孕妇进行平板支撑。但产后42天以上的女性，建议平撑，有利于盆底肌肉恢复，预防子宫脱垂。