减肥计划，时间安排，暑假，考研

俯卧撑3组，每组20个(胸部练习)

仰卧起坐2组，每组30个(动作一定要标准)(腹肌)

从V形的两端，有2组，每组是10(腹肌训练)

然后慢跑30分钟，可能的话可以做3组引体向上，每组10次。引体向上对于手臂上的肱二头肌、三角肌、胸大肌、背肌都是很好的锻炼方法，效果很明显，但是你一定要坚持。

各组之间休息2分钟，项目之间休息5分钟。

注意:(肌肉不是天天练的，要有一个吸收的过程。一般肌肉可以24小时休息，不需要每天练，一周练3、4次就可以了，效果很好。)

最好是练耐力和心肺功能。为以后增肌打好基础。根据身体健康状况进行锻炼。

有氧运动:锻炼心肺功能，减脂，增强耐力，改善体型。

时间段选择:

1.早餐和日出后锻炼。运动前30-60分钟吃100克易消化食物和少许牛奶。

2.早餐后锻炼一个半小时。

3.晚餐前两小时开始，运动前30-60分钟吃100g易消化食物。

4、饭后一个半小时，离睡觉还有一个小时，根据自己的习惯选择。

有氧运动包括:游泳、跑步、健美操、登山、跳绳、打球等。可以随便选一个，时间要控制在45-60分钟。慢跑也可以。控制靶心率就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)以内，然后就可以做仰卧起坐和俯卧撑了。想长高的青少年可以练习引体向上、双杠和跳跃，还有一些拉伸运动，主要是为了让骨骼不被挤压和拉伸。

总锻炼时间不应超过90分钟。每周锻炼4-5次，如果身体强壮的话可以锻炼7次。

早上空腹或日出前不宜运动。运动会消耗体内的糖原。一般运动时间应在饭后一个半小时，或运动前30-60分钟补充少量易消化的食物和水。如果运动前不吃不补，会影响减脂或者增肌的效果，会有副作用。

这样的事情要根据自己的情况来做。其次，要坚持三天不打鱼，两天晒网。

14增加肌肉量的秘诀是:重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念运动一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多肌肉训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、轻而不假。

1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

2.多组数:想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间也越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉，其中度标准是:酸、肿、麻、坚、满、胀，肌形有明显的粗壮。

3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时与“持续紧张”相矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。

4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。

5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。

6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。

7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1 ~ 6，然后放下。

8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。

9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。

10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。

11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。

12.休息48小时:第二次局部肌肉训练后需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌是个例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。

13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不用担心健身房里的嘲笑。