认知焦虑——压力与情绪课堂笔记3

常见的负面情绪是焦虑。听到焦虑，很多人可能会立刻联想到焦虑。这种现代人，尤其是压力大的人经常患的心理和精神障碍。

强调一下，本文中的焦虑与临床精神疾病中提到的焦虑有很大不同。

负面情绪是我们日常生活中不可或缺的一部分。当我们经历正面情绪时，也会伴随着负面情绪的感知，这是人类的特质。

如果用弹簧来形容不同的情绪，那么我们在经历各种情绪时，身体和大脑的调节模式都会打开弹簧。

但同时，我们会调动不同的行为和认知模式来调整自己的情绪状态，从而保证不会在同一个情绪模式中停留太久，春天会随着这种调整而缩回到正常水平。

焦虑症是一种病态的心理反应。就像弹簧被拉开太久就失去弹性，功能受损。不能靠身体自身的机制来调节，需要借助外力来修复弹簧原有的弹性。

所以，我们不要根据一些网络信息，就擅自对自己做出不切实际的判断和负面的心理暗示，认为我是焦虑症，心理疾病有更复杂的生物学机制。

焦虑是一种什么样的情绪？

简单来说，就是你对控制未来世界的不确定性的恐惧。

比如你可能会为期末考试焦虑，为毕业后能否找到满意的工作焦虑，也可能你刚和女朋友吵了一架，你可能会因为和女朋友的分歧而焦虑未来能否继续在一起。

焦虑的特征是什么？

首先，焦虑不是存在于当下，而是存在于未来。

能否顺利通过期末考试，找到一份满意的工作，就看以后了。

你现在能做的就是为未来将要发生的事情做准备。

但是，当你怀疑自己的能力时，你更多的专注就会转向未来的结果，从而产生焦虑。

这也是大人和小孩最大的区别。

孩子大部分时间可以活在当下，而不是未来。他们不在乎现在的行为会给未来带来什么后果。

例如，年龄较小的孩子可能一直玩得很开心，不愿意做作业，但父母经常担心孩子明天能否提交作业。这就是区别。

你在担心未来，他在享受当下。

其次，我们所焦虑的不一定是真实的，它可能是我们想象出来的恐惧。

比如你在一段很亲密的感情中，但你总担心你的伴侣有一天会搬走，你担心你的伴侣在更了解你之后不会再爱你。

客观来说，你所有焦虑的事件确实都有发生的可能，这是合理的推论，但也有不发生的合理理由。

简单来说，焦虑就是没有理由的恐惧，而那些理由可能从来就不存在。

最后，焦虑是因为你无法接受不确定性带来的恐惧。

一个长期焦虑的人往往缺乏无忧无虑的情绪，过分渴望把一切都控制在自己手里。

可惜世事无常，没有什么是你能真正掌握的。

生活中的一个小因素，都可能引发事物趋势的突变。就像电影《死神来了》中描述的灾难场景，作为渺小的人类，我们连自己的健康和安全都无法掌控。

矛盾的是，人脑机制决定了我们有强烈的欲望去控制和占有尽可能多的事物和人，而我们又放不下这种执念。

焦虑的一些具体症状是什么？

美国《精神障碍诊断与统计手册》中记录的广泛性焦虑障碍(GAD)的典型症状包括:至少6个月，对某些事件或活动感到极度无法控制的焦虑和担忧。

同时出现以下三种以上症状:焦虑或紧张、疲劳、注意力难以集中或大脑一片空白。

易怒，肌肉紧张，睡眠障碍(难以入睡，难以保持睡眠，或睡眠质量不尽如人意)。

担忧通常不是关于一件特定的事情，但它会导致严重的痛苦，并损害社会、职业或生活的其他重要方面。

注意，这个诊断标准强调的是持续6个月，即使你坐姿正确，但如果你只是间歇性焦虑，并不意味着你患有精神障碍。

焦虑的生物学机制是什么？

现有的研究普遍认为焦虑主要发生在大脑中位于杏仁核的区域。

杏仁核的位置就像一支箭穿过你的眼睛，另一支箭穿过你的耳朵。两个箭头的交点就是杏仁核的位置。

如果一个人的杏仁核功能受损，他就无法感知情绪。

当我们受到外界条件的刺激时，比如开始关注期末考试，这种刺激就会向我们的丘脑发出信号，丘脑是外界和我们对外界感知的整合中心。

然后，这个刺激可能会进入我们的听觉和视觉皮层，或者直接到达杏仁核，杏仁核会向脑干传递信号，从而激活我们的焦虑反应。

之所以介绍这个科学机制，是想告诉你，虽然科学可以探索情绪的生物机制，甚至可以介入医学，但是情绪是大脑的复杂产物，是我们意识的结果。

从认知层面来说，应该如何应对焦虑带来的情绪体验？

理性评价我们的能力，焦虑是因为我们对未知的强大控制力。

比如，你总是担心你的伴侣是否会继续前进。

一个人的情绪特别复杂，你甚至很难控制自己的情绪意志，更不用说别人的意志。

这是对自身行为能力边界感的认知偏差。

你该做的是你能做的，理解对方的不同，用心经营一段感情，而不是挥霍对方的爱，更不用说以爱的名义无形中绑架了对方的意志。

对自己行为能力的边界意识，有助于你放下对未来的执念，专注于现在应该专注的任务，把对客观事物和人的欲望的控制变回对眼前应该做的事情的控制。

那就是活在当下，珍惜当下。

此外，我们应该努力改变我们对结果和目标的信念。

我们对结果未来价值的评估只是基于你目前的经验。

人生的魅力在于，你不知道接下来会发生什么。

你的剧本只是一个大纲。

你想要的并不是最合适的。

如果我们把一个事件放在更长的时间隧道里回顾，你可能会发现，当初你那么执着的目标，可能已经不那么重要了。

那次失恋，那次考研失败，那次项目失败，并没有结束你的生命。你的旅程还在继续，你的经历还在拓展。

现在，你有了新的感觉，新的信念可以帮助你更好地体验生活。