2015考研复习饮食小贴士:第四餐有营养和膳食吗？
h家境殷实，一年考研期间会选择购买蛋白粉、代餐饼、维生素泡腾片、胶原蛋白饮料、果酶饮料等功能性保健食品补充营养和能量。她还会把这些药片打包，定时测量，绝不掉。但是对于主餐，就是挑剔了。每天的食物种类从来不超过三种，分量少得可怜。从她的书包里，可以看到这样的场景:营养素种类繁多，食物种类屈指可数。
s同学是学生会的干部，学生会有很多活动。另外，他们还在争取免试名额，还纠结于小学女生的“学长帮”。他的人生不断地围绕着三个点运行:教室&；mdash Office &；在mdash的学生宿舍，主餐只能吃几口面包或者快餐，“加餐”也不过是晚上和朋友去烧烤摊吃几串，喝几瓶啤酒。虽然帮助小学女生是一件很幸福的事，但毕竟人是铁饭钢，学长没饭吃都饿着。长期不规律的饮食导致S同学原本精瘦的身板被磨成了“绣花针”，身体抵抗力大不如前。
同学G本来就是个美人胚子，皮肤白，腰软，性格好。在准备考研期间，我遇到了渣男，她被搬到了另一个地方，她失恋了。因为失恋的打击，G同学一蹶不振，遇到了专业证书考试。结果可想而知。现实迫使她做了一个艰难的决定:化悲痛为食欲。一入食，深似海。从此帅哥就是路人。高脂肪高热量的饮食，辅以饼干和巧克力冰淇淋，不规律的生活让她和以前大不相同:腰部脂肪堆积严重，满脸青春痘，身体虚弱。而且每次下定决心复习的时候，注意力都无法集中，做题的时候也无法打开思路，身心疲惫。
也许你会羡慕H同学，同情S同学，同情G同学，但是当你决定加入准备考研的大军时，一定要懂得加餐才能健康。知名营养学家为我们分析他们的加餐行为，大家引以为戒。
首先，不管这些保健食品是否真的有宣传的那么好，有一点是可以看出来的:H同学一次保健品的消费，可以覆盖普通同学半个月的生活费。其次，保健食品是一种食品，可以调节人体的生理机能，从而达到更高的健康水平。简单来说，保健食品是一种辅助食品，帮助人们在吃完正餐后优化自己，它不能代替主食。没有主食的正常摄入，再好的保健品也发挥不了应有的作用。无论是主餐还是“第四餐”，保持饮食均衡都是非常重要的。均衡饮食必须由多种食物组成，才能满足人体的营养需求，达到合理营养和促进健康的目的。
s学生饮食明显不规律，又从事高强度劳动，营养跟不上，自然成了“绣花针”。即使从不让学校女生笑的角度来说，也要保持正常的三餐和健康的膳食。在平时的饮食中，主食与一些高能量食物的比例，如油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品等。，可适当增加。高脂肪食物可以维持高强度劳动。在餐食的选择上，可以多添加一些水果和蔬菜，尤其是水分较多的水果，如橘子、梨、扁果、瓜类等。它们含有较多的碱性物质，在劳动强度过大时多吃水果和蔬菜，可以中和体内的乳酸，降低血液和肌肉的酸度，增强身体的耐力，从而达到抗疲劳的目的。当然，最重要的是调整自己的生活方式。如果可以的话多努力一点是好的，但是不要过度劳累。反过来，你还得靠小辈保护你。
至于同学G，就是人在过度的打击和压力下会做出激进选择的标准例子。这种情况也会导致各方面营养摄入的不平衡。缓解压力的方法有很多，“化悲痛为食欲”也是一个非常好的方法，但是G的问题在于她选择了让人更兴奋的高热量食物。事实上，蔬菜、水果等含纤维的食物有很好的减压效果。例如，压力很容易导致腹部绞痛或便秘。多吃富含纤维的蔬果和谷物，有助于消化系统的运作。此外，五谷杂粮还能促进大脑神经传导物质的分泌，增强身体的反应。各种蔬菜含有丰富的矿物质、植物多酚和维生素，可以增强免疫力，预防疾病。维生素B族摄入不足，容易让人思维停顿，身心疲惫，内心空虚。为此，我们应该多吃富含维生素B的食物。如大米、面粉、小麦和杂粮，也富含维生素B族。感觉压力大的时候，可以适当补充以上几餐。当然，这一切都只是辅助。我们真正应该做的是面对惨淡的人生，努力改变自己的现状。
看了以上案例，我也分析了很多。我们应该如何准备健康的膳食？
首先，用餐的食物要有一定的选择。不要随意吃零食、零食。可以选择吃富含纤维素和维生素的蔬菜水果，也可以搭配一些蛋白质食物，如鸡蛋、瘦肉等。动物蛋白的必需氨基酸种类齐全，比例合理，比普通植物蛋白更容易消化吸收利用，营养价值也比较高。
其次，选择合适的时间加餐。吃饭的最佳时间是上午9 ~ 10，下午3 ~ 4点，晚上9 ~ 10。这几段时间都在三餐之间，可以弥补上一餐和下一餐之间的空隙，少量的食物摄入会更好的被人体吸收。
最后，根据自己的实际情况选择正确的加餐方式，纠正错误的饮食习惯。对于研究生来说，熬夜甚至已经成为他们生活方式的一部分。从健康角度来说，熬夜还是弊大于利。熬夜会改变体内的昼夜节律，引起疲劳、焦虑、大脑效率降低。很多人在熬夜期间会吃一些零食，比如薯片、零食、烧烤等。这些食物能量高，容易以脂肪的形式堆积在体内，造成肥胖。所以，当你不得不熬夜的时候，为自己做一些准备和自我保护，至少可以把熬夜对身体的伤害降到最低。
一、补充充足的维生素A维生素A不仅可以预防干眼症，保护眼睛，还对上皮细胞的正常形成、发育和维持有重要作用。一般来说，动物肝脏、蛋类、乳制品、奶酪、奶酪、鱼肝中维生素A含量丰富。此外，许多植物性食物富含& amp；β胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A。一些颜色较深、颜色较亮的蔬菜和水果，如胡萝卜、西红柿、辣椒、菠菜和芒果，富含& amp；β胡萝卜素。对于经常熬夜的人来说，熬夜期间吃植物性食物给身体带来的好处更多，不仅可以补充丰富的维生素，还可以预防结肠癌，包括减脂减肥和预防便秘。
第二，补充一种叫做酪氨酸的营养素。它是一种氨基酸，能让熬夜的人大脑保持敏锐。如果在人体内不足，会抑制神经传导，症状为嗜睡、注意力不集中、精神萎靡、无精打采、焦虑不安。所以在饮食上，选择富含酪氨酸的食物，可以缓解困倦，提高工作效率。酸奶、豆制品、水产品、肉类是补充酪氨酸的来源。
考研营养小贴士:
1.一年有四季，每个季节的饮食也要遵循四季的特点:冬季宜温补肾阳，补肾填精，不宜吃寒滑性食物，以免损伤肾阳。春季宜清肝养肝，疏通肠胃，不宜有甜味，以免堵塞肠胃，引起痰热系统。夏季宜清热解毒，益气生津，不宜在选择加餐食物时要注意避免不宜食用的食物。
2.选择正确的生活方式。吃饭过快、外出就餐、挑食或偏食、饮料代替白开水、盲目节食减肥、不注意早餐、饮食不规律、膳食安排不合理等不良饮食习惯都会发展成生活方式疾病。不要为了一时的方便而养成这些坏习惯，等它变成一种慢性病，我们会后悔的。
3.注意饮食平衡。《中国居民膳食指南》是根据营养学原理和中国国情，帮助人们采取均衡膳食，以达到合理营养和促进健康目的的指导性意见。根据其建议，人们在日常生活中需要食用谷类、蔬菜、水果、肉类、家禽、蛋类、鱼虾、豆类及豆制品、牛奶及奶制品、油脂等，并合理分配三餐的量，因地制宜充分利用当地资源，制定良好的饮食习惯并长期坚持。
4.看书累了，就出去走走，晒晒太阳，促进自身维生素D的合成，从而促进钙的吸收。
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